La energía que utilizamos a diario para movernos, pensar o respirar no proviene solo de los alimentos que comemos. Nuestro cuerpo dispone de reservas energéticas que se activan en distintos momentos según la disponibilidad de nutrientes y las necesidades metabólicas. Comprender cómo funciona la quema de grasa, cuándo el organismo utiliza el glucógeno y la grasa corporal como fuente de energía es clave para optimizar la pérdida de peso de manera saludable.
En este artículo, elaborado por un nutricionista en Valencia especializado en fisiología del ejercicio y metabolismo, explicaremos de forma sencilla y científica qué ocurre en tu cuerpo durante el ayuno, el ejercicio o el descanso, y cómo puedes favorecer que tu organismo utilice más grasa sin comprometer la masa muscular.
🧬 Las principales fuentes de energía del cuerpo
El cuerpo humano obtiene energía principalmente de tres macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Estos nutrientes se transforman en moléculas de ATP (adenosín trifosfato), la “moneda energética” que permite la contracción muscular, la actividad cerebral y las funciones vitales.
Las fuentes de energía pueden clasificarse según su velocidad y capacidad de almacenamiento:
- Glucógeno: es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos. Se encuentra en el hígado y los músculos y proporciona energía rápida, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
- Grasa corporal (triglicéridos): constituye la mayor reserva energética del cuerpo. Se utiliza principalmente durante el reposo y en ejercicios de baja a moderada intensidad.
- Proteínas musculares: se usan como fuente de energía solo en situaciones extremas, como ayunos prolongados o dietas muy bajas en calorías.
Un objetivo fundamental en cualquier plan de pérdida de peso es lograr que el cuerpo recurra preferentemente a la grasa almacenada como fuente de energía, preservando al mismo tiempo la masa muscular. Este proceso requiere una combinación de alimentación equilibrada, ejercicio físico y descanso adecuado.
⚙️ Cómo el cuerpo utiliza la energía: del glucógeno a la grasa
Cuando comes, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que circula en la sangre y se almacena como glucógeno hepático y muscular. Estas reservas son limitadas: el cuerpo puede almacenar unos 400–500 gramos de glucógeno, lo que equivale a unas 1.600–2.000 kcal.
Durante las primeras horas tras una comida, el cuerpo utiliza preferentemente la glucosa como fuente de energía. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo o la intensidad del ejercicio aumenta, las reservas de glucógeno se van agotando y el organismo comienza a utilizar los ácidos grasos como combustible. Este proceso se denomina oxidación de grasas.
Ejemplo práctico:
Imagina que sales a caminar a ritmo moderado durante 60 minutos. Al inicio, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno y glucosa. A medida que transcurre el tiempo y el nivel de insulina desciende, el organismo empieza a movilizar grasa desde el tejido adiposo para obtener energía. Si mantienes el ejercicio de manera constante, cada vez dependerás más de la oxidación de grasa.
🏃♂️ Qué ocurre durante el ejercicio físico
Durante el ejercicio, la elección del combustible energético depende de la intensidad y la duración:
- Ejercicio de alta intensidad (sprints, pesas, HIIT): el cuerpo recurre principalmente al glucógeno, ya que es una fuente de energía rápida.
- Ejercicio moderado o de resistencia (caminar, correr suave, ciclismo): la proporción de energía proveniente de las grasas aumenta progresivamente.
- Ejercicio prolongado (>90 min): una vez reducidas las reservas de glucógeno, la oxidación de grasas se convierte en la fuente dominante de energía.
Esta es la razón por la que muchas estrategias de pérdida de grasa incluyen sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, aunque la combinación con fuerza es esencial para conservar el tejido muscular y aumentar el gasto metabólico basal.
🥗 Qué ocurre durante el ayuno o entre comidas
Cuando pasas varias horas sin comer, el nivel de insulina disminuye y el cuerpo activa un proceso llamado lipólisis, que consiste en liberar ácidos grasos desde el tejido adiposo hacia la sangre. Estas moléculas se transportan al hígado y los músculos, donde son oxidadas para generar energía.
Este mecanismo no solo ocurre durante el ayuno, sino también entre comidas o durante el sueño. Es una forma natural de mantener un equilibrio energético y evitar que la grasa se acumule de forma excesiva.
Importante:
El ayuno intermitente puede potenciar la flexibilidad metabólica —la capacidad del cuerpo para cambiar entre el uso de glucosa y grasa—, pero no es indispensable para quemar grasa. Lo realmente determinante es mantener un déficit calórico sostenido y un entorno hormonal favorable, algo que puede lograrse con distintas estrategias nutricionales supervisadas por un nutricionista en Valencia.
💪 El papel del músculo en el uso de energía
El tejido muscular no solo permite el movimiento; también actúa como un depósito de glucógeno y un potente consumidor de energía. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal (cantidad de calorías que quemas en reposo). Por ello, la pérdida de músculo durante una dieta puede dificultar la pérdida de grasa y favorecer el efecto rebote.
El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis proteica y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la utilización del glucógeno y la oxidación de grasas. Además, ayuda a mantener estables las hormonas reguladoras del metabolismo, como la leptina y las hormonas tiroideas.
💧 Hidratación y metabolismo energético
El agua es esencial para los procesos metabólicos que permiten utilizar la energía almacenada. La lipólisis —la descomposición de la grasa— requiere agua para transformar los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos libres. Una hidratación insuficiente puede ralentizar este proceso y afectar el rendimiento físico.
Por ello, se recomienda mantener una ingesta adecuada de agua, especialmente antes, durante y después del ejercicio. En climas cálidos, como en Valencia, las necesidades pueden ser mayores debido a la pérdida de líquidos por sudoración.
⚠️ Errores comunes sobre la quema de grasa
- “Sudando más se quema más grasa”: el sudor solo representa pérdida de agua, no de grasa corporal.
- “Si no desayuno, mi cuerpo entra en modo ahorro”: el metabolismo no se “apaga”; lo importante es el balance calórico total diario.
- “Los suplementos quemagrasas son imprescindibles”: la evidencia científica no respalda su eficacia significativa. La clave está en la dieta, el ejercicio y el descanso.
🔍 Ejemplo práctico: cómo el cuerpo usa sus reservas
Supongamos una persona que desayuna a las 8:00, realiza una caminata a las 10:00 y almuerza a las 13:00. Durante las primeras horas tras el desayuno, su cuerpo usa principalmente glucosa del alimento. Durante la caminata, al bajar la insulina, el cuerpo empieza a usar grasa como fuente de energía. Después del ejercicio, las reservas de glucógeno se reponen con la comida, mientras que la oxidación de grasa continúa ligeramente elevada durante las siguientes horas. Este ciclo natural ilustra cómo la variabilidad metabólica ayuda a mantener un peso saludable.
🏁 Cómo favorecer la quema de grasa de forma saludable
- Mantén un déficit calórico moderado para estimular el uso de grasa sin afectar la masa muscular.
- Incluye entrenamiento de fuerza al menos 2–3 veces por semana.
- Realiza actividad aeróbica regular (caminar, nadar, correr a ritmo moderado).
- Evita dietas extremas que eliminen grupos de alimentos.
- Descansa entre 7 y 9 horas diarias para regular las hormonas del metabolismo.
- Consulta con un nutricionista en Valencia para diseñar un plan adaptado a tus objetivos y nivel de actividad.
📣 Conclusión
El cuerpo humano es una máquina metabólica extraordinaria, capaz de cambiar constantemente entre el uso de glucógeno y grasa como fuente de energía. Comprender estos mecanismos te permite tomar decisiones más inteligentes sobre tu alimentación, tu entrenamiento y tu descanso. No existen atajos mágicos: la pérdida de grasa efectiva requiere constancia, equilibrio y acompañamiento profesional.
Si deseas aprender cómo optimizar el uso de tus reservas energéticas, mejorar tu rendimiento y alcanzar una composición corporal saludable, te invito a 👉 Reserva tu cita ahora con un nutricionista en Valencia. En consulta recibirás una evaluación personalizada, un plan alimentario basado en evidencia científica y estrategias prácticas para potenciar tu metabolismo sin recurrir a dietas extremas.
📚 Referencias científicas
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2023). “Fuel utilization during exercise: new perspectives on old concepts.” Journal of Applied Physiology, 135(3), 456–470.
- Betts, J. A., & Gonzalez, J. T. (2024). “Human energy metabolism: mechanisms and implications for exercise and nutrition.” Annual Review of Nutrition, 44, 89–117.
- Lima-Silva, A. E., et al. (2025). “Metabolic flexibility and fuel selection during exercise: implications for health and performance.” Frontiers in Physiology, 16, 10011.
