Cuando una persona inicia un proceso de adelgazamiento, es habitual fijarse únicamente en el número que marca la báscula. Sin embargo, el peso corporal total no refleja de manera precisa los cambios reales que se producen en el cuerpo. Comprender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa es esencial para lograr resultados sostenibles y saludables.
Desde la perspectiva de un nutricionista en Valencia, la educación nutricional basada en la fisiología corporal y en la evidencia científica actual es clave para lograr una perdida de peso saludable que consiga evitar frustraciones, falsas expectativas y efectos rebote. En este artículo exploraremos los mecanismos fisiológicos detrás de la quema de grasa, cómo diferenciar los distintos tipos de pérdida de peso, y por qué herramientas como la bioimpedancia eléctrica son tan útiles para monitorizar los progresos reales.
1. ¿Qué es realmente “perder peso”?
El peso corporal es la suma de varios compartimentos: agua, masa muscular, grasa corporal, masa ósea y contenido gastrointestinal. Por tanto, cuando el peso disminuye en la báscula, no siempre significa que se haya reducido la grasa. De hecho, en las primeras semanas de una dieta hipocalórica, la mayor parte de la pérdida proviene de agua y glucógeno muscular.
El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos. Cada gramo de glucógeno se asocia a unos 3-4 gramos de agua. Al reducir la ingesta de carbohidratos o al aumentar el gasto energético, los depósitos de glucógeno se vacían, liberando agua y provocando una rápida bajada de peso. Sin embargo, este efecto es temporal: cuando se reintroducen los carbohidratos, el cuerpo repone el glucógeno y el peso vuelve a subir ligeramente.
2. La pérdida de grasa: el objetivo real
La pérdida de grasa corporal se produce cuando el cuerpo utiliza los lípidos almacenados en los adipocitos (células grasas) como fuente de energía. Este proceso ocurre de forma gradual y requiere mantener un déficit calórico sostenido, una adecuada distribución de macronutrientes y la práctica regular de ejercicio físico.
Desde el punto de vista fisiológico, cuando existe un déficit calórico, el cuerpo libera ácidos grasos de los triglicéridos almacenados. Estos ácidos grasos viajan por la sangre hasta los tejidos donde serán oxidados para producir energía. Este proceso, conocido como lipólisis, está regulado por diversas hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el glucagón.
La verdadera pérdida de grasa requiere tiempo, constancia y un enfoque integral.
Las dietas extremadamente restrictivas pueden producir una pérdida rápida de peso, pero a menudo implican la degradación de masa muscular y agua, sin una reducción significativa del tejido adiposo.
3. Fisiología de la pérdida de grasa: cómo actúa el metabolismo
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que mantienen al organismo con vida. En el contexto de la pérdida de grasa, intervienen dos procesos clave: la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos.
- Lipólisis: es la ruptura de los triglicéridos almacenados en los adipocitos, liberando ácidos grasos y glicerol en el torrente sanguíneo.
- Oxidación: los ácidos grasos se transportan a las mitocondrias, donde son utilizados como combustible para producir ATP (energía celular).
Este proceso está influido por factores hormonales. Por ejemplo, la insulina inhibe la lipólisis, mientras que la adrenalina y el glucagón la estimulan. Por eso, mantener niveles estables de insulina mediante una alimentación equilibrada ayuda a favorecer la quema de grasa.
4. Ejemplo práctico: dos personas, el mismo peso, distinta composición corporal
Imaginemos a dos personas que pesan 70 kg:
- Persona A: 30% de grasa corporal y poca masa muscular.
- Persona B: 18% de grasa corporal y buena masa muscular.
Aunque ambas pesen lo mismo, la Persona B tiene una apariencia más firme y saludable, y su metabolismo basal es mayor. Esto demuestra que el peso por sí solo no es un indicador de salud ni de progreso, sino que lo importante es la composición corporal.
Por eso, en una consulta de nutrición en Valencia profesional, el objetivo no se centra en “bajar kilos” rápidamente, sino en modificar favorablemente la relación entre masa muscular y masa grasa, mejorando el rendimiento, la energía y la salud metabólica.
5. Herramientas para medir la composición corporal: el papel de la bioimpedancia
Una de las formas más comunes de evaluar la composición corporal es la bioimpedancia eléctrica (BIA). Este método estima la cantidad de grasa, masa muscular, agua y otros compartimentos mediante la medición de la resistencia eléctrica del cuerpo.
El principio es sencillo: el agua y los tejidos magros (como los músculos) conducen mejor la electricidad que la grasa. Así, midiendo la oposición al paso de una corriente eléctrica leve, se puede calcular de manera aproximada la proporción de cada componente corporal.
En una consulta con un nutricionista en Valencia, la bioimpedancia se utiliza como herramienta de seguimiento. Aunque no es tan precisa como la DEXA (absorciometría dual de rayos X), ofrece una visión práctica y rápida de los cambios que ocurren durante un plan nutricional.
Además, la bioimpedancia permite detectar posibles retenciones de líquidos o pérdidas de masa muscular, lo cual es esencial para ajustar las pautas alimentarias y de ejercicio de forma personalizada.
6. Cómo evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta
Durante la pérdida de peso, el cuerpo puede utilizar proteínas musculares como fuente de energía, especialmente si el déficit calórico es excesivo o si la ingesta de proteínas es insuficiente. Esto conduce a una disminución de la masa magra, lo que ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de efecto rebote.
Estrategias basadas en evidencia:
- Consumir suficiente proteína: entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día favorece la retención muscular.
- Combinar entrenamiento de fuerza con cardio moderado: esto estimula el crecimiento muscular y mejora la oxidación de grasa.
- Evitar déficits calóricos extremos: reducir entre 300 y 500 kcal diarias es suficiente para perder grasa sin comprometer la masa magra.
En resumen, el objetivo debe ser perder grasa y preservar músculo, no simplemente ver bajar el número en la báscula.
7. Señales de que estás perdiendo grasa y no solo peso
- Tu ropa te queda más suelta, aunque el peso no baje tanto.
- Tu rendimiento físico mejora (más fuerza o resistencia).
- Disminuye la circunferencia de cintura o cadera.
- Te sientes con más energía y menos fatiga diaria.
Estas señales suelen indicar que estás ganando masa muscular y reduciendo grasa al mismo tiempo, lo cual es un signo claro de mejora metabólica y corporal.
8. Por qué centrarse solo en la báscula puede ser un error
El peso corporal fluctúa constantemente debido a factores como la retención de líquidos, el ciclo menstrual, la ingesta de sodio, el contenido intestinal o el nivel de glucógeno. Por eso, usar la báscula como único indicador puede generar frustración innecesaria.
Un enfoque más realista y motivador consiste en combinar mediciones objetivas (bioimpedancia, perímetros corporales) con observaciones cualitativas (energía, sueño, estado de ánimo, rendimiento físico).
9. Ejemplo práctico: evolución de un paciente
Una paciente inicia su plan con 70 kg y 34% de grasa corporal. Después de 8 semanas de entrenamiento y nutrición personalizada, su peso apenas ha bajado a 68,8 kg, pero su grasa corporal se ha reducido al 29%. Esto significa que ha perdido más de 3 kg de grasa y ganado masa muscular. Si solo se guiara por la báscula, pensaría que “no ha bajado casi nada”, pero en realidad su cambio corporal es enorme.
Este tipo de transformación es habitual en los programas supervisados por un nutricionista en Valencia, donde se prioriza la calidad del peso perdido y no solo la cantidad.
10. Conclusiones: calidad del peso vs. cantidad
La pérdida de peso saludable debe medirse en términos de composición corporal, bienestar general y sostenibilidad. Reducir grasa corporal preservando músculo es la clave para mantener los resultados a largo plazo.
Recuerda: el objetivo no es ser más ligero, sino estar más fuerte, funcional y saludable.
Si estás buscando mejorar tu composición corporal y comprender mejor tu metabolismo, reserva una consulta con un nutricionista en Valencia. A través de una valoración y un plan nutricional adaptado, podrás perder grasa de forma eficiente, mantener tu masa muscular y alcanzar tus objetivos de salud con base científica.
Solicita tu cita personalizada y da el primer paso hacia una pérdida de peso saludable y sostenible.
Referencias científicas
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2023). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. The New England Journal of Medicine, 388(7), 611–621.
- Thomas, D. M., et al. (2024). Quantitative Physiology of Human Adipose Tissue: Implications for Energy Balance. Obesity Reviews, 25(2), e13578.
- Heymsfield, S. B., & Pietrobelli, A. (2023). Advances in body composition analysis. Annual Review of Nutrition, 43, 89–111.
